体脂肪率が高いと、脂肪が多く体格に見合った筋肉や骨が不足している状態になっています。正しい食習慣とともに、運動習慣を身に付けましょう。

中根 澄恵

ご相談者は、現在身長１６３cm、体重６５kgですのでBMI（体格指数）が２４．５になります。BMIは１８．５〜２５未満が標準で、２５以上になると、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病に大変かかりやすくなります。
BMIが２２だと、これらの病気に最もかかりにくいとされています。ご相談者の身長でBMI２２となる適正体重は５８kgですので、７kgダイエット（１ヶ月に1〜2kg減のペースで）されるのが望ましいでしょう。
そして、BMIと同時にチェックしておきたいのが体脂肪率です。身体を構成している成分のうち、最も多くを占める水分（約６０％）の次に多い脂肪が全体の何％あるかが重要になります。
女性の場合、体脂肪率２０％未満が「低い」、２０〜２５％未満が「標準」、２５〜３０％未満が「やや高い」、３０％以上が「高い」となります。
体脂肪率が常に３５％以上というのは、かなり高いです。BMIが標準でも、脂肪が多く体格に見合った筋肉や骨が不足している状態になっています。また、お腹周りが気になるとのことですので、内臓脂肪も多くなっているかもしれません。内臓脂肪が多いと命に関わる重大な病気になる危険度が高くなります。
従って、ご相談者がダイエットを行う場合は、ただ体重を落とすだけのダイエットではなく、なるべく骨や筋肉を減らさずに体脂肪を減らすようにしなければなりません。
世間では、単品の食品だけを摂るダイエットや、極端に摂取カロリーを減らすダイエット、またダイエット食品に頼るダイエットなど、いろいろなダイエット法が溢れています。しかし、そのようなダイエットは長続きしませんし、たとえ体重が減っても骨や筋肉まで落ち、やせたのではなく、やつれてしまい、体調を崩してしまいます。また、基礎代謝量が減ることで太りやすい体質になり、リバウンドを起こしてしまいます。
ダイエットは、軽い食事制限と運動習慣によって少しずつ時間をかけて減量し、やせた後もその体重を維持できるように正しい生活習慣を身につけることが大切です。
〈　食事面で気をつけること　〉
・ 腹八分目を心がける。（肥満はつい食べすぎてしまうことが大きな要因。）
・ １日３食規則正しく食べる。（食事を抜いたり、夜遅くに食べない。）
・ 早食いをしない。（ゆっくり、よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激する。）
・ 野菜、海藻をしっかり摂る。（ビタミン、ミネラル、食物繊維によって代謝を向上させる。）
・ 1汁3菜の定食スタイルが基本。（いろいろな食品をバランスよく食べる。）
・ 肉は赤身を選ぶ。バター、生クリーム、マヨネーズなど脂肪の摂りすぎに気をつける。
（特に動物性脂肪の摂りすぎは、コレステロールを増やすので注意。）
・ お菓子、清涼飲料水を摂り過ぎない。（摂取カロリーが増えてしまう。）
魚類が苦手とのことですが、青背の魚に含まれるDHA、EPAには中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしたり、血流を促進するなどの効果があります。健康のためにも、調理法を工夫するなどして、なるべく摂るように心がけましょう。
お酒を飲む機会が多いそうですが、アルコール類はエネルギーのかたまりで、ビール１杯はご飯軽く１／２杯（８０ｋcal）、清酒1合はご飯1杯（１９８ｋcal）に相当します。また、多量飲酒は生活習慣病のリスクも高めますので、１日に適量（ビールなら中ビン１本、清酒なら１合　※女性ならその半分）にとどめ、週に２日「休肝日」を設けましょう。
付き合いの席では、ビールは乾杯の１杯程度にし、飲むペースを調節できるウィスキーや焼酎でアルコール量をコントロールしましょう。また、高カロリーのおつまみに気を付けましょう。しかし、何も食べずに飲むとアルコールが吸収されやすく、血中アルコール濃度が急激に上昇したり、胃腸の粘膜を荒らします。これを防ぐには、低塩分、低エネルギーの野菜、海藻を使った料理を一緒に食べることがポイントです。（例えば、鍋物、冷奴、枝豆、刺身、お浸し、酢の物など。）
また、正しい食習慣とともに運動習慣を身に付けることが大切です。
何か特別な運動ができなくても、日常の生活の中で活発に動くようにしましょう。
・ 通勤や買い物など、外出するときはできるだけ歩く。
・ エレベーター、エスカレーターより階段。
・ 遠回りして歩く。
・ 電車やバスは、ひと駅前で降りて歩く。
・ 車で外出したら、目的地から少し遠い場所に駐車する。
・ 少し離れたスーパーまで買い物に行く。
・ 家事は身体を動かす。
・ テレビを見ながら、筋肉トレーニング、ストレッチをする。

ボディケアスクール・スワンは、カウンセリング、食事指導、シェイプマシン、快適な運動により、「体脂肪を減らすダイエット」をサポートしています。

回答日時：2008年5月22日(木) 13:38 JSTお礼のコメントを書く

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