前回の 「 今、被災者にしてはいけないこと 」 のコラムをご覧くださった、多くの方々、ありがとうございます。
直接的な被害を受けた被災地に、ご家族やご親戚、ご友人や恋人がおられる方々から、心の指針のひとつになったとお声を頂きました。
心を込め、少しでも誰かの役に立てるよう書いた気持ちを、認めてくださった思いです。
ありがとうございます。

今回は私を含め、直接的な被害を受けた（あるいは今も被害を受け続けている）被災地におられない方へ向けての文章を書かせて頂きます。
テーマは「セルフケア」です。
“どんな方にでもできる”大切なことです。


まず、最初にみなさんにお伝えしたいこと。
それは、

「私達も被災者のひとりである。そして、ダメージとストレスを受けている。」

ということ。
どうか、まずはこの事を認めてあげてください。
他ならない、自分自身のために。

今回の東日本大地震の被災者は、地震や津波、原発の直接的な影響を受けた東北や北関東の皆さんだけではないのです。

私達は“間接的な被災者”です。

そう。今は、日本に生きるすべての方々が被災者です。


具体的に書きましょう。

津波が街や人を飲み込んでいく悲惨な映像や、その後の瓦礫と化した風景を、ご覧になられたことはありませんか？

原発の炉心融解のニュースをお聞きになられた方はおりませんか？

ライフラインの断絶により、災害後に亡くなられた方の情報を目にした方はおりませんか？

身の周りで余震や停電に恐怖を感じている誰かの姿を、目にしたり感じたりしたことはありませんか？


いま日本に生きる方々に、ひとつは当てはまるであろうことを書きました。
これらは間違いなく、人のこころにダメージやストレスを与えるからです。

そう、この悲惨な地震をきっかけに変化してしまった日常を生きる私達は、直接的に地震や津波、原発の被害を受けていなくても、間接的な地震の被災者なのです。

映像をみたショック、止まらない涙、かきたてられる不安や恐怖、何かをしたくてもできない無力感、それらが心の傷でないと、どうして言えるでしょうか。

だからどうか、まずは「自分がダメージやストレスを受けている」ことを認めてあげてください。
認めてもらえないと、心の治療やケアはできないからです。

ダメージやストレスを受けること、それは心が弱いからではありません。
心を持つ私達にとって、当たり前の事なんです。


自分が今回の地震でダメージやストレスを受けていること。
この事を認めることが、セルフケアの第一歩です。

ではその次の、具体的なセルフケアの方法をお伝えします。

これにはふたつの視点があります
。
ひとつは、体から心へのアプローチ。
もうひとつは、心から心へのアプローチ。

このふたつを分けたのは、心は心からの影響だけでなく、体からも影響を受けるからです。
心と体は繋がっているのですから。


【 体から心へのアプローチ 】

体から心へのアプローチというのは、具体的に言うとリラックスすること。
体が緊張状態から解放されると、心もリラックスします。

「リラックスしようよ！」という声を、すでに多くの方が耳にしているかもしれません。
中には、リラックスすることの重要性がなかなか理解できずにいる方もおられると思います。
そこで、６つの事をあげます。

心地よいと感じる音楽を聴く。
食べ物や木材、入浴剤やアロマなど、好きな香りを嗅ぐ。
映像でも実際にでも、好きな景色を眺める。
手料理や外食で、美味しい物を食べる。
気持ち良いと感じる物に、手で触れる。
趣味でも実益でも、読みたい本を読む。

この６つのことは、体の感覚が心に影響を与える具体例です。
そして日常的に起こっている出来事でもあります。
聴覚、嗅覚、視覚、味覚、触覚、これらを使うものだから。

私達の心は常に、肉体からの刺激で良くも悪くも影響を受けています。
だから、肉体がずっと緊張し続けていると、心も当然のように緊張し続けるのです。
心の疲弊は、体を重く感じさせます。また、無気力さや思考の鈍さを生みます。
心身の疲弊は、私達から「余裕」や「柔軟さ」を奪ってしまうのです。

地震というダメージを心に受け、この２週間ずっとストレスを感じ続けている状況は、心身を緊張させ続けているのです。
だからこそのリラックス。

具体的なリラックスの方法として、深呼吸をお伝えします。
上記にあげた６つの事をしながら、この呼吸法をしてみてください。

もちろん、何かをしながらでなく、この呼吸法だけでも大丈夫です。
その時には、あなたの好きな色を思い浮かべてください。
あなたにとって、穏やかさ、あたたかさ、安全、安心感、幸せ、そんな気持ちはどんな色ですか？

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これから、腹式の深呼吸をします。

鼻から空気を吸い、口から空気を吐きます。
この時、空気が胸ではなくお腹に溜まっていくようにして、意識的にお腹を膨らませてください。

鼻から胸とお腹いっぱいに新鮮な空気を吸い込んだら、いま自分の身体の中にある不安や悲しみ、苦しみ、辛いことや疲れが、息と一緒に外に出ていくようなイメージをします。

口から息を吐き、お腹がぺったりする位に、最後の一息まで吐き出して。

そうしてまた、ゆっくりと、新鮮な空気を鼻からたくさん吸い込む。
この時には、暖かい気持ち、優しい気持ち、幸せな気持ちがいっぱいに、自分の胸とお腹が満たされていくのを想像してください。

この呼吸を、あなたの心が満足するまで、続けてください。

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【 心から心へのアプローチ 】

次に、心から心へのアプローチについて。
ちなみにここまででもだいぶ長文ですから、どうか、疲れた方は無理せず休んでください。

心は、心に影響を与える。
なんて当たり前の事を書くんだろうと思う方もおられるかもしれません。
ごもっともです。当たり前のことですから。

心は、自分自身の心と、他人の心に影響を受けます。
新しい不快感は、それまでの不快感を相乗させますし、新たな不安は今までの不安をさらに後押しします。
私達の心は、自分自身の「過去の心」と「今の心」に影響されて、「未来の心」になって繋がっていくのです。
もしもネガティブなものがずっと蓄積されていくと、それはこれからの未来にも影響を与え続けていくことになるのです。

じゃあ、どんな方法があるのか。
ひとつは、自分と似た状況や環境の方と、心を交流すること。
もうひとつは、シュミレーションをすること。


まず、自分と似た状況や環境の方と、心を交流するということについて。

心の在り方や状態は、その個人それぞれで違います。ひとりひとり、個性や心の状態は違うからで、それはとても自然なことです。
そんな自分の心を誰かと伝えあうときは、できるだけ心の状態が近い方が望ましいです。

あまりにもお互いの心の状態が違い過ぎると、温度差を感じたり、違和感を感じたりして、孤独感に繋がってしまうかもしれないのです。
それはそれで全く悪いことではなのですが、セルフケアをしようとする時には、もしかしたら邪魔になってしまうかもしれません。

心は身体や環境の影響を受けますから、状況や環境が似た方であれば、心の状態がより近い可能性が高いです。

被災地に家族が居て心配や不安がある方は、似た状況の方と。

原発の状況が不安な方は、やはり原発に関心のある方と。

計画停電が怖い方は、計画停電予定地の方と。

他にも、いろんな状況や環境をあげることができますよね。
まずは、自分不安やストレスを感じる環境・状況を共有できる方と、お話しをすること。

そしてこの時に大事なのは、
「自分と違ったとしても、相手の考えや感情を否定しない」
ということ。

ご自身が感じる感情とは少し違った感情を、相手が返してくる。
それはそれで、自然なことです。
決して、あなたの考えや感情が否定されたわけではないんです。

相手の意見や感情はただ、
「そうなんだね」
とだけ、お答えすれば、それはきちんと受容になります。
大切なのは、肯定感を与えあうということなんです。


続いて、シュミレーションについて。
不安やパニックを生むメカニズムのひとつとして「予想ができない」ことがあります。
これから自分に何が起こるかわからない不安。
今この瞬間、自分に起こった出来事が理解できないパニック。
これらを少しでも軽減するためのひとつが、シュミレーションです。

今この文章を読んでいる時、あなたはインターネットが見れています。
あるいは、携帯電話が使えています。
電気が通っていて、今すぐ飢えることもなく、何かの驚異がそこまで迫ってもいません。

今のあなたは、安全です。

そこで、安全なうちに、不安に思う危機をシュミレートするのです。
紙に書き出すと整理しやすいと思います。

例えば、食料の買い占めのこと。
飢える不安や日常必需品が無くなる恐怖は、当たり前のことです。
買い占めが発生することは、自然な流れであるといえます。
その買い占めの理由はなんでしょうか。
そう「どれだけあれば足りるかわからない不安」です。

だから逆に、例えば３日間（生鮮品の消費期限）、自分と家族が生き延びるために必要な食べ物の量を明確にしておけばいいのです。
必要な量をきちんと計算して、その量を買い、足りなくなればまた買い足す。
みんながそうすることで、必要な量が必要な人に行き渡ります。

このシュミレーションを、停電や余震に活かすこともできます。
もしも停電になったら、こうしよう。
もしまた余震があったら、こうしよう。
予想される出来事であるなら、いざその時が来たときにどうするかを、今のうちに決めておくのです。

ちなみに私は「停電になった時には、まず明かりをつけよう」と決めているので、小型のポケットライトを衣服のポケットにいつも入れています。
「余震があった時には、まず落ち着こう」と決めているので、深呼吸をして座ることを決めています。周りを観察できる余裕を持つことで、危ないと感じたら逃げることができると思うからです。

是非、みなさんもこのシュミレーションをしてみてください。
シュミレーションをしないでいるよりも、必ず心が安定します。


ここまで、たくさんのことを書きました。
こんなに長い文章を読んでくださって、ありがとうございます。

これらの事を全て実行しなければいけない、ということはありません。

いいなと思ったこと、できると思ったことを、どうぞ皆さんの日常に活かしてくださればと思います。
実際にやってみたいけれど、具体的に自分の生活にどう活かせばいいかわからない、という時には、遠慮なくご質問ください。

私がお役に立てることもあるでしょうし、この悩み辞には様々なプロが揃っています。
みなさんのサポートをする下地がちゃんとありますから、どうぞ活用してください。

私達、いろんなジャンルのプロは、必要としてくださる方が声をかけてくださるのを、待っているのですから。

２週間前の大きな大災害は、望む望まざるに関わらず日本という国の転換期にもなりました。

これからもこの国で生きていく人々が、それぞれの方なりに精一杯生き抜いていけるよう、ひとりの心のプロとして、心から祈ります。

自己犠牲と優しさは、違うものです。

あなたがあなたを守ることは、決して間違いでもいけないことでもありません。

あなたの健康と安全を祈る人間が、ここにひとり居ます。

あなた自身のために、あなたを思う誰かのために、どうぞご自身を大切に、生きてください。


2011年3月27日
ゲイの心理カウンセラー　村上裕