成長期のダイエットは、とても注意が必要です。発育と活動に応じ各栄養素をきちんと摂る必要があります。

中根 澄恵

成長期のダイエットについて

相談者は今、思春期・成長期ですね。この時期のダイエットはとても注意が必要です。
この時期は成長発達が著しく、身体活動も活発になり、人生で最も栄養所要量が多くなる時期です。発育と活動に応じ各栄養素をきちんと摂る必要があります。
成長期に朝食抜きや偏食、インスタント食品やスナック菓子の多量摂取、そして、スタイルを気にしての過度のダイエットをすると栄養が偏り、貧血、ビタミンＢ１欠乏症、骨密度の低下、精神不安定、女子では無月経症などの障害が引き起こされやすくなります。
ですから、ダイエットはただ体重を落とすのではなく、筋肉や骨、血液などしっかりした身体づくりを目指すことが大切です。

成長期のダイエットの注意点は、
?　単に食事量を減らしたり、欠食をしない。
?　主食、主菜、副菜の組み合わせを質・量ともバランスよく配分し、ゆっくりとよく噛んで食べる。
?　身体づくりに欠かせないたんぱく質、ビタミン、カルシウムや鉄などのミネラルは必要量を下回らな　　いように摂る。
?　ファーストフード、スナック菓子や甘いお菓子、清涼飲料水を取り過ぎない。
?　適度な運動をする。
?　夜ふかしをしないで、きちんと睡眠をとる。

正しいダイエットは肥満や将来、生活習慣病になることを予防できますが、成長期のダイエットは成長に必要な栄養素を不足させないことが基本です。

正しい生活習慣を身につければ、余分な体脂肪が落ちて、自然と体重も落ち健康的で見た目にもバランスのとれた体型になるでしょう。思春期はまだまだ成長期で、身長も伸びます。身長が伸びれば、体重も増えます。体重だけを意識しすぎて無理なダイエットはしないようにしましょう。


参考（停滞期について）
ダイエットを始めて順調に減っていた体重が、あるところから頑張っても減らない時期がきます。これは、停滞期といわれ、“体の危機管理システム”であるホメオスターシスによって起こります。ホメオスターシスとは、取り巻く環境が変わっても自分の体を環境に適応させ安定させようとする自然に備わっている機能です。例えば、気温が変わっても一定の体温を保とうとしたり、ケガをしたら傷口を塞ぐためにかさぶたができるなどです。これと同様に、ダイエットで摂取カロリーが消費カロリーを下回り体重が減ると、脳は危険を感じてホメオスターシスが働きます。すると、摂取した栄養をしっかり吸収し、消費されるエネルギーを節約して活動できるようになります。つまり、食事量を減らし、運動量を増やしても体重は減らなくなるのです。でも、停滞期は摂取カロリーが消費カロリーを下回って起きるので、ダイエットが順調な証といえます。停滞期の期間は、かなり個人差がありますが、２週間から１ヶ月くらい続く人が多いようです。この停滞期中にダイエットを止めてしまうと、体はホメオスターシスによりエネルギー吸収率がよく、消費エネルギーが減少するようになっていますので、摂取したものが「全て脂肪」として蓄えられてしまいダイエット前より体重が増えてしまうというリバウンドを起こしてしまいます。また、リバウンドを繰り返すと筋肉量が減り、基礎代謝量が低下して痩せにくい体質になってしまいます。停滞期はしばらく続くと、脳が「危険ではないのだ」と判断して、危機管理システムは解除され終わります。そして次の停滞期までは、また順調に体重が減ります。
停滞期対策としては、
?　体重を記録し、自分の停滞期のサイクルを知り、その間は体重が減らなくても良しとする。また、諦　　めずに現在行っているダイエットを継続して体重を維持する。（体重を減らそうと焦って、極端に食　　事量を減らしたり、無理な運動をするのは危険です。）
?　１ヶ月で体重の5％以上体重を落とすとホメオスターシスは最大に働くと言われているので、ダイエ　　ットは１ヶ月に体重の5％以内に抑える。（１ヶ月に1〜2キロ減がベスト）
?　副栄養素（ビタミン、ミネラル）や食物繊維を十分摂って、なるべく栄養不足を感じさせない。
停滞期が２〜3ヶ月以上続く場合は、65キロのところで、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれているのかもしれません。体重が減ると基礎代謝量が減って、消費カロリーが減りますから、ダイエットを始めた時の摂取カロリーのままだとバランスのとれたところで体重は減らなくなります。その場合は、今より、少しだけ摂取カロリーを減らし、運動量を増やしてみましょう。また、栄養バランスなどをもう一度チェックするなど、ダイエット法を見直してみましょう。（健康状態に問題がある場合は、絶対に無理をしないようにしてください。）
　
去年、65キロでしばらく痩せなくなりダイエットをやめてしまったあと62キロに痩せたとのことですが、痩せたのは、丁度、停滞期が終わり、それまでダイエットを続けていた結果が表れるのに多少ズレがあったのではないでしょうか。もしくは、停滞期中に無理をして、体のバランスを崩し、一時的に減ったのかもしれません。この場合は痩せたのではなく、筋肉量が減りやつれた状態となり、体にとってよくありません。その後、今回のダイエットを開始する前の体重まで増えたのは、去年の無理なダイエットにより、リバウンドしたのかも知れませんし、単に成長期で増えたのかも知れませんね。

一般的にダイエットが必要な場合は・・・
１ヶ月に1〜2キロ減がベストですし、停滞期も乗り切らなければならないので長期戦です。また、せっかく目標体重になってももとの生活に戻したのでは、当然リバウンドします。ですから、あまり我慢するような苦しいダイエットは長続きしません。
ダイエットを成功させるには、正しい生活習慣を身に付け、無理のないダイエットを楽しく行うことです。

回答日時：2008年5月 1日(木) 21:40 JSTお礼のコメントを書く

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