不安な考えが浮かんできたら思考を停止し、リラクゼーション法や認知行動療法を試してみましょう。

野崎 るみ花

はじめまして、カウンセラーの野崎るみ花です。
ご相談下さり、ありがとうございました。

g-o-kさんは隣の席の人に何かからかわれたり、心ないことを言われてご自分の鼻息や嚥下音が気になるようになってしまったのでしょうか。
一度気になりだすと、シーンとした大勢の人に囲まれた空間では余計に気になって、緊張してしまい、息苦しくなってしまいますよね。　勉強にも集中できないし、字も書けないのはとっても苦しいですし、何とかリラックスして過ごせるようにしたいものです。

そこで「自分の呼吸音が人に聞こえているかも…（恐らくg-o-kさんは“聞こえてるにちがいない”と強く思いこんでますよね）」と思いだしたら、心の中で「ストップ！」や「やめ！」と声を出してみて下さい。　最初は一人で、大勢人のいるシーンとした空間に自分がいる所を想像しながら、練習で何度もやってみましょう。自分の呼吸音が気になりだしたら「ストップ!」と実際に声を出してみてもいいでしょう。

それと同時に立ち上がったり、ひざや手の甲をたたく、手首に輪ゴムをはめておき、それをはじく、などの動作をして、頭の中が瞬間的に真っ白になるようにします。これは「思考停止法」と言って、特定の状況に対する恐怖感や不安感を和らげる方法としてお勧めです。　はじめは一人で、息苦しくなりそうな状況をイメージしながら練習してみて下さい。　そして徐々に実際の授業やテストの時間などに試してみて下さい。

また思考を停止した後は、自然のエネルギーが鼻から肺へと入り、お腹にたまる様子をイメージしてみてください。そして少しだけ息を止め、ゆっくり吐きながらそのエネルギーが全身にわたる様子をイメージし、これを5～10分程続けてみて下さい。
これは呼吸によってエネルギーが身体に取り込まれ、全身を巡っていく様子をイメージした「リラクゼーション呼吸法」です。　これをすることによって緊張と不安で浅くなった呼吸を深いものにし、息苦しさと不安感から解放されるのです。

一見とても意識して呼吸をすることになるようですが、イメージをすることによって、落ち着いた深い呼吸をすることができるのです。

また「自分の呼吸音が他人に聞こえているかも」という考えから
　　　　　　　　　　　　　　　↓
「全ての人に呼吸音が聞こえているわけではない」

「自分が思うほど、他人は自分のことを気にしてはいない」

「呼吸音が聞こえても、何も問題は起こらないし、他人に迷惑はかけない」

などと、逆の考えや別の捉え方を思いつくままにできるだけ、たくさん考えてみてください。最初はなかなか思いつかないかもしれませんが、意識的に、無理矢理でもよいので、最初の不安な考えとは全く逆の考え方を何度も繰り返していくと、段々と自然にできるようになっていきます。（これは「認知行動療法」といいます）

難しいようでしたらまずは思考停止法とリラクゼーション法からでも始めてみて下さい。焦らず少しづつ、できそうなことからやっていきましょう。g-o-kさんの苦しさが少しでも和らいでいきますように、この回答がお役にたてれば幸いです。

回答日時：2010年10月28日(木) 21:06 JST

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